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▲像多人登山之类的运动能够带来社交活动和绿色空间，让人产生愉悦感，还能提升自我的价值。（视觉中国/ 图）

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体育锻炼是一种治疗抑郁症的方式，有些锻炼效果堪比心理疗法和药物疗法。虽然目前很难去测试任何单一因素的效果，但运动疗法的背后可能是多种机制的结合。

文｜南方周末记者 王江涛

责任编辑｜朱力远

近年来，抑郁相关的自杀事件仍时常出现在媒体报道中，包括青少年学生在内，当事人年龄分布广泛，背景各有不同，甚至不乏事业有成的知名人士，让抑郁症这种精神疾病更加为人所知。但一些案例中，抑郁的归因全凭事后推测，当事人至死未接受过妥善的诊断和治疗，这是令人遗憾的。

背后实际上反映出抑郁症治疗所面临的困境。根据世界卫生组织的数据，该病患者接近三亿，女性比男性发病率高50%。但研究估计，从全球来看，抑郁症患者有机会接受治疗的比例都不算高，高收入国家也仅有一半，中低收入国家更是只有20%。2021年，《柳叶刀精神病学》（Lancet Psychiatry）发表的一项基于中国的调查研究估计，抑郁症患者接受过治疗的比例甚至低于10%。

而低治疗比例的另一面，抑郁症其实早已有了有效的治疗方式，主要是各类心理治疗和抗抑郁药物治疗。除此之外，鉴于运动在抑郁症治疗中所显现的积极作用，不少治疗方案会推荐增加体育锻炼，以此作为心理治疗和药物治疗的补充。但因为缺乏更明确的证据，运动作为一种治疗抑郁症的方式，长期以来缺乏具体的操作指南，大都比较笼统。

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探索抑郁的运动疗法

最近，一项医学研究在系统分析了相关证据后，为了解抑郁症的运动疗法提供了更多的参考。而研究认为，对于治疗抑郁症，体育锻炼是一种有效的治疗方式，其中一些锻炼形式的效果堪比心理疗法和药物疗法，可以考虑作为治疗抑郁症的基础疗法。

相关研究2024年2月发表在《英国医学杂志》（BMJ）。考虑到不少体育运动在日常中普及度高，门槛低，成本也不高，这种植根于生活的疗法或许能够改善当前的抑郁症治疗，更好地促进人们的精神健康。

“当我们患抑郁症的时候，我们通常会陷入自己的想法和感觉中，从而让我们很难去做对我们真正重要的事情。这就形成了一个循环。当我们在重要的事情上不能取得进展时，我们那些沉重的想法和感觉就会变得更加沉重，使我们更难做重要的事情。”开展这项研究的昆士兰大学心理学院研究人员迈克尔·诺埃尔（Michael Noetel）告诉南方周末记者，运动就有助于打破这种循环。

一方面，运动可以给我们以活力，去把其他重要的事情做好；而另一方面，还能给我们信心，去完成困难的事情。并且，运动所带来的生理改变还对睡眠和情绪有帮助，与此同时，大脑也会有能力学习新的模式。

通过分析各类相关的随机试验，研究人员识别出一些对治疗抑郁更有效的锻炼形式，比如散步、慢跑、瑜伽以及力量训练，除此之外，太极、气功和混合有氧运动等也有助于降低抑郁程度。

而在性别和年龄方面，各类锻炼方式的效果也有一定倾向。研究显示，力量训练似乎对女性更有效，瑜伽和气功对男性更有效，散步和慢跑对男女的效果相似。老年人如果练瑜伽，减少抑郁的效果会比年轻人更好，而力量训练的效果在年轻人中更有效。

不过，因为最新研究只是基于现有试验证据的分析，而现实生活中，体育活动的形式繁多，并不一定都能用于试验，因此，最新研究虽然证实了一些运动方式在治疗抑郁方面的潜质，但并不能反向证明其他所有未提及的锻炼方式就是无效的，也不意味着运动疗法适用的条件很苛刻。

事实上，研究总体上认为，锻炼所产生的抗抑郁效果很普遍，不论一个人抑郁的程度如何，也不论伴随的其他疾病情况怎样，都能从中平等受益。虽然个中机制尚不清楚，但研究人员估计，对于一种精神疾病，各式运动所产生的治疗效果显然不只是因为能量消耗，很可能有多重解释。

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运动疗法背后的逻辑

“像结伴跑步这样的运动，既是一种社交，也是在户外的‘绿色空间’进行，这两点都有助于改善我们的情绪。而像瑜伽那样的锻炼，可以让我们放空大脑，获得更多空间，而且，我们也可以在舒适区之外，不断学习新东西。考虑到更剧烈的运动会效果更好，运动似乎在不断改变大脑中神经递质的平衡。这些神经递质可能会让我们感觉更好，或者帮助我们建立新的思维模式。” 迈克尔·诺埃尔解释，就像这样，运动背后很多原因共同发挥作用时，抗抑郁的效果就出现了，虽然目前很难去测试任何单一因素的效果，但运动疗法背后很可能是多种机制的结合。

除了一些运动形式所带来的社交活动和绿色空间外，诸如力量训练这样的形式，还能提高人的自我效能感，让人们能对自己的生活和工作有更强的判断和把控能力，而非总感觉不到自我的价值。运动还能让人产生愉悦感，拥有“跑步者高潮”之类的美好体验，让参与者有更多正向情绪。不过，由于现有研究的局限，这些运动所带来的各类积极影响，未来仍需更多比照随机双盲的试验才能确切地解释其中的奥秘。

目前，治疗抑郁症的药物主要是选择性5-羟色胺再摄取抑制剂，如氟西汀，或合并使用第二代抗精神病药物奥氮平。心理治疗方面具体方式很多，主要是引导患者形成新的思维方式，改变当前抑郁情绪中与周围世界的相处模式。在此基础上，运动疗法主要起到补充作用，当心理治疗或药物治疗不太有效时，才有条件地推荐替代。

然而，在研究者看来，仅就目前的证据而言，运动疗法在很多地方的治疗指南里都是被低估的，应该进一步重视运动在抑郁症治疗中的作用，根据患者的特点，推荐更多形式的剧烈运动，从而多管齐下，共同应对抑郁症。因为人们之所以抑郁，背后原因有很多，而不同的治疗方式可能刚好针对不同的原因。就像治疗癌症用多种化疗方式一样，药物、心理、运动等疗法通盘考虑，加以尝试，或许总有一种方式能帮助克服抑郁。

这其中，运动的方式具有独特的意义。毕竟，体育锻炼的好处有很多，绝不只是改善抑郁。2024年4月，哈佛大学医学院的研究人员就发现，体育锻炼还可以通过减少压力相关的大脑活动，从而降低人们患心血管疾病的风险，这种健康好处正是在抑郁症患者中体现得更为明显。并且，如果锻炼强度更大的话，效果更为显著，这种现象也只在抑郁症患者中才能观察到。

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选择和谁一起很重要

这说明，对已经患抑郁的人来说，运动不仅可以缓解心灵的痛苦，甚至可以降低其他疾病的风险。从长远健康的角度看，这种健康干预的好处是环环相扣的。当前，心血管疾病全球高发，患病人数多，又是全球头号的致死原因，运动可以降低人们患心血管疾病的风险，这对全世界控制这种慢性病的行动也有积极的作用。抑郁症患者能格外从中受益，更应重视这种干预措施，尽早采取行动。

要知道，对于抑郁症这种精神疾病而言，相比未来的心血管疾病风险，其他长期认知类疾病的风险更应引起注意。在这方面，英国萨塞克斯大学的研究人员通过近三十年的观察就发现，人们年轻时如果有较多的抑郁、焦虑等症状，到了中年后认知能力就会有更多损伤，出现记忆力更差等精神健康问题。

尽早重视抑郁症状，有效控制住疾病的恶化，不仅可以改善当前的精神健康状态，或许也能降低未来痴呆的风险。而最新研究倡导抑郁患者多参加体育活动，通过散步、慢跑、力量训练等方式改善健康状态，可以说从具体方式层面给出了一些如何锻炼的建议。

值得注意的是，这里的运动并不局限于典型的体育项目。研究人员在分析时还发现，跳舞也是一种极具潜力的抑郁治疗方式，只是因为相关的试验数量较少，参与人员有限，因此还暂时无法形成有力的科学证据。不过，对于精神健康而言，跳舞的价值也并非新鲜事。在过去二十年，已陆续有研究发现跳舞对中老年人认知能力的维护和提高有一定帮助。

因为跳舞这种传统的文艺形式兼具多种实用功能，既可以活动身体，又可以通过丰富多样的舞姿锻炼人的记忆和协调能力，而且，生活中常见的舞蹈形式多需要舞伴，属于二人以上集体活动，因此，跳舞其实也是一种社交，还能多方面地激发人的大脑活动。对于缺乏社交的中老年人，不善于社交的年轻人，以及各类独自困在低落情绪中的抑郁症患者，都是一种参与社交、活动大脑的不错的途径。

“我觉得大多数人应该少关注做多少或多久做一次，多关注和谁一起做。因为当一件事很难做时，我们都能从支持和责任心中受益。这种支持可以帮助我们克服那些注定要遇到的障碍。而即便我们的大脑告诉我们要放弃的时候，责任心也会驱使我们继续向前。”迈克尔·诺埃尔向南方周末记者分析，在体育锻炼这件事上，找到自己的组织非常重要，这样就可以避免总是独自行动，以至陷入抑郁时孤立无援。

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运动也能预防抑郁

具体来说，可以加入一个健身团体，或者找个教练。再退一步讲，或许也可以经常喊上某个朋友或家人和自己一起走一走。总之，有人提供支持帮助的话，总是可以让人更容易坚持下去。毕竟，抑郁症绝非普通的情绪波动，发作的时候，人们通常会难以自控地沉浸在负面情绪中，对很多喜欢的事情都提不起兴趣。有人可以一起锻炼的话，通过这类方式让锻炼变得更简单、更具吸引力，甚至成为自己日常的幸福源泉，可以让自己更好地保持动力。

而对于并未抑郁的人，养成锻炼的习惯同样很有意义。因为已有研究发现，体育活动也能对抑郁症起到一定预防效果。2024年5月，《神经科学与生物行为评论》（Neuroscience & Biobehavioral Reviews）发表的一项研究就表明，高水平的体育锻炼可以显著降低人们患抑郁症的风险。并且，对一般人群而言，中低强度的运动似乎对抑郁症的预防效果更好。除了抑郁症，锻炼可能也对焦虑症有一定预防作用。

因此，仅仅为了精神健康，人们也应该养成一定的运动习惯。但从抑郁症多因素的成因来看，要想更好地预防这种疾病，只是锻炼身体也显得不足。因为根据目前对抑郁症的科学认识，患病的结果可能是社会、心理和生理等多重因素共同作用的。在日常生活中遭遇各类较大的压力或创伤事件，都可能让人更容易患抑郁症，从而产生一系列的抑郁情绪和表现。

对学生来说，学习就可能成为一个巨大的压力源。2024年4月，伦敦大学学院的研究人员在对三千多名学生追踪调查后发现，学业目标本身就跟学生此后的抑郁症状存在关联。如果学生学习的目标是超过同学、避免失败，那么后面抑郁的症状就倾向于更严重，相较而言，如果学生的学习目标主要是学到了什么知识、掌握了什么技能，那么他们抑郁的风险就更低。

而不幸的是，在一些高度强调竞争和排名的教育环境里，老师和家长拼命灌输给学生的正是“打败同学”“不许失败”，这无疑会给大部分学生带来难以超脱的精神压力。对于青少年抑郁症的预防，这类风险因素是需要格外关注的。除此之外，学校、老师和家长也应该有其他预防的规划，及时了解、呵护学生的心理健康。

成年人日常可以做的事情更多，即便已有抑郁症状，可以继续通过与朋友、家人保持社交联系和情感连接，养成规律作息和饮食等习惯，保持健康的生活状态。而根据最新研究的建议，除了遵医嘱积极接受抗抑郁药物等治疗，在专业人士的指导下，合适的锻炼计划也可以作为额外的治疗方式，融入人们的生活，甚至对非抑郁症患者的身心健康也起到促进作用。

“我下班骑自行车回家，它可以帮助我消除一天的压力。当我的两个儿子打架时杠杆炒股是什么意思?，我们经常带邻居的狗去散步或者去公园玩，以消耗能量。”迈克尔·诺埃尔介绍，他们全家都知道要腾出时间锻炼来改善情绪，“我妻子说她开始锻炼的那几周感觉自己像变了一个人。”